Viele Nährstoffe wie Magnesium, Lecithin oder Tryptophan gelten als „Gehirnnahrung“ – doch wer denkt, er könne seine Intelligenz durch bestimmte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel steigern, liegt falsch. Der Intelligenzquotient ist genetisch festgelegt. Dennoch: Eine gesunde Ernährung kann Konzentration, Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen.

Großer Energiebedarf für große Aufgaben

Das Gehirn macht nur etwa zwei Prozent des Körpergewichts aus, verbraucht jedoch rund 20 Prozent der gesamten Energie – kein Wunder, bei all den Aufgaben, die es rund um die Uhr bewältigt: Denken, Fühlen, Bewegen, Erinnern. Gesteuert wird dies über ein dichtes Netz von Nervenzellen, das mithilfe von Neurotransmittern Informationen weiterleitet.

Aminosäuren: Die Bausteine für Botenstoffe

Aminosäuren aus Eiweiss sind nicht nur für den Aufbau von Gewebe und Zellen wichtig, sondern auch für die Herstellung von Neurotransmittern. So wird Tryptophan im Gehirn zu Serotonin umgewandelt – einem Hormon, das für gute Stimmung und gesunden Schlaf sorgt. Isoleucin hingegen unterstützt Denkprozesse und wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Zwar nehmen die meisten Menschen genügend Protein auf, doch ein Übermaß kann Tryptophan verdrängen und sich negativ auf die Stimmung auswirken.

Fette: Essenziell fürs Nervensystem

Mehr als die Hälfte des Gehirns besteht aus Fett. Besonders wichtig sind ungesättigte Fettsäuren, allen voran die Omega-3-Fettsäure DHA, die entscheidend für die Zellmembran und Impulsweiterleitung ist. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren, wie sie in Sonnenblumen- oder Maiskeimöl enthalten sind, kann jedoch die Wirkung von Omega-3 stören. Ein ausgewogenes Verhältnis (5:1) wird empfohlen. Wertvolle Omega-3-Quellen sind fetter Fisch wie Lachs und pflanzliche Öle wie Walnuss- oder Rapsöl.

Auch Lecithin, ein fettähnlicher Stoff, unterstützt die Nervenzellfunktion. Es wird im Körper zu Acetylcholin umgewandelt, einem wichtigen Neurotransmitter und kommt in ausreichender Meng in Eiern, Nüssen oder Sojaprodukten vor.

Vitamine und Mineralstoffe: Kleine Helfer mit großer Wirkung

Vitamine wie A, C und E schützen durch ihre antioxidative Wirkung Nerven und Gefäße. Besonders wichtig fürs Gehirn sind B-Vitamine, da sie an der Energieproduktion und Bildung von Neurotransmittern beteiligt sind. Ein Mangel kann zu Konzentrationsschwäche und Gedächtnisproblemen führen.

Auch Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium, Kalium oder Phosphor sind unentbehrlich. Sie beeinflussen unter anderem die Weiterleitung von Nervenimpulsen und den Energiestoffwechsel. Sie werden in der Regel ausreichend über die Ernährung aufgenommen, wenn genügend Vollkornprodukte Gemüse und Früchte konsumiert werden.

Glucose: Der Treibstoff für den Kopf

Das Gehirn ist auf eine konstante Energiezufuhr in Form von Glucose angewiesen. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Zuckerhaltige Snacks oder Traubenzucker hingegen führen zu einem raschen Anstieg und anschließendem Abfall des Blutzuckers – mit der Folge von Erschöpfung und Konzentrationsschwäche.

Flüssigkeit: Mentale Fitness braucht Wasser

Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wasser, Kräuter- und Früchtetees sind ideal. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee wirken kurzfristig anregend, doch der Körper entwickelt rasch eine Toleranz. Bei übermäßigem Konsum lässt die Wirkung nach – und es droht ein Leistungsabfall, sobald das Koffein nachlässt.

Fazit: Kein Superfood fürs Gehirn – aber viele gute Gewohnheiten

Wundermittel für mehr Intelligenz gibt es nicht. Die beste „Gehirnnahrung“ ist eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung mit viel Flüssigkeit, regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft und geistiger Herausforderung – z. B. durch Lesen, Rätseln oder Spielen. So bleibt das Gehirn fit – ganz im Sinne von: „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist.“

Autorin: Fiona Lanfranconi
Bild 1: freepik.com