Warum beeinflussen Hormone unsere Leistung?
Im Verlauf des Zyklus verändern sich die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron. Diese Hormone wirken unter anderem auf:

• Muskelaufbau und Regeneration
• Energiebereitstellung
• Schmerzempfinden
• Schlafqualität
• Stoffwechsel
• Stimmung und Motivation

Progesteron wirkt beispielsweise beruhigend und unterstützt Regeneration und Schlaf, während Östrogen unter anderem die Leistungsfähigkeit, Durchblutung und Muskelanpassung fördern kann.

Die 4 Phasen des Zyklus

Menstruation: Zeit für Rückzug und Wahrnehmung
Während der Menstruation sinken die Hormonspiegel auf ihren Tiefpunkt. Manche Frauen fühlen sich erschöpft, leiden unter Krämpfen oder haben weniger Energie.
In dieser Phase darf Bewegung sanft sein:

• Spaziergänge
• Yoga
• Qi-Gong
• leichtes Mobility-Training
• ruhiges Schwimmen

Wichtig ist, auf die Signale des Körpers zu hören. Wer sich leistungsfähig fühlt, darf selbstverständlich weiterhin trainieren. Die Menstruation ist keine Krankheit. Dennoch profitieren viele Frauen davon, den Fokus in diesen Tagen mehr auf Regeneration und Körperwahrnehmung zu legen.

Follikelphase: Die Energie kehrt zurück
Nach der Menstruation steigt der Östrogenspiegel langsam an. Viele Frauen berichten in dieser Phase über:

• mehr Energie
• bessere Konzentration
• höhere Motivation
• schnellere Regeneration

Jetzt eignet sich die ideale Zeit für:

• Krafttraining
• Ausdauertraining
• neue Bewegungsprogramme
• intensivere sportliche Belastungen

Häufig werden Herausforderungen in dieser Zyklusphase leichter und motivierender erlebt.

Eisprung: Höchstform nutzen
Kurz vor dem Eisprung erreichen viele Frauen ihr Energiehoch. Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen sind oft besonders ausgeprägt.

Geeignete Aktivitäten:

• intensiveres Krafttraining
• Intervalltraining
• längere Wanderungen
• anspruchsvollere sportliche Ziele

Viele Frauen erleben sich in dieser Zeit besonders leistungsfähig und belastbar.

Gelbköprerphase: Zeit für Regeneration
In der Gelbkörperphase übernimmt Progesteron die Führung. Dieses Hormon unterstützt Ruhe, Regeneration und innere Stabilität. Viele Frauen spüren in dieser Zeit ein erhöhtes Bedürfnis nach Entspannung, ausreichend Schlaf und einem achtsamen Umgang mit ihren Energiereserven.

Besonders wohltuend sind jetzt Bewegungsformen, die den Körper stärken, ohne ihn zu überfordern:

• moderates Krafttraining
• Yoga oder Pilates
• Spaziergänge in der Natur
• Meditation
• sanfte Bewegungsformen mit Fokus auf Entspannung, Atmung und Körperwahrnehmung

Solche Bewegungsformen können auch beim prämenstruellen Syndrom (PMS) entlasten, in dem sie helfen Stress abzubauen, die Durchblutung zu fördern, Wassereinlagerungen zu reduzieren und das körperliche sowie emotionale Wohlbefinden zu unterstützen.

Bewegung ist keine Frage der Disziplin
Viele Frauen denken, sie seien undiszipliniert, wenn sie nicht jeden Tag dieselbe Leistung erbringen können. Tatsächlich verändert sich jedoch die körperliche Ausgangslage während des Zyklus. Gesundheit bedeutet nicht, täglich gleich viel zu leisten. Gesundheit bedeutet, die Bedürfnisse des Körpers wahrzunehmen und angemessen darauf zu reagieren. 
Wer lernt, im Einklang mit den eigenen Rhythmen zu leben, entwickelt häufig ein besseres Körpergefühl, mehr Selbstfürsorge und langfristig mehr Leistungsfähigkeit.

Kleine Übung: Zyklus und Bewegung beobachten
Nehmen Sie sich während eines Monats täglich zwei Minuten Zeit und notieren Sie:

• Wie hoch war meine Energie heute?
• Wie war meine Stimmung?
• Welche Bewegung tat mir gut?
• Was war zu viel?

Bereits nach wenigen Wochen zeigen sich oft persönliche Muster, die helfen können, Bewegung und Alltag besser an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Fazit
Der weibliche Zyklus ist kein Hindernis, sondern ein natürlicher Rhythmus. Wer lernt, Bewegung an die hormonellen Veränderungen anzupassen, kann Leistungsfähigkeit, Wohlbefinden und Regeneration oft deutlich verbessern. Statt gegen den Körper zu arbeiten, lohnt es sich, mit ihm zusammenzuarbeiten.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG): Menstruationszyklus und hormonellen Veränderungen.
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Physical Activity and Women's Health.
• McNulty KL, Elliott-Sale KJ et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Women. Sports Medicine, 2020.
• Daley A. Exercise and Primary Dysmenorrhoea: A Comprehensive and Critical Review of the Literature. Sports Medicine.
• Armour M et al. The Effectiveness of Yoga, Exercise and Physical Activity on Premenstrual Syndrome Symptoms. Journal of Women's Health.

Autorin: Fiona Lanfranconi
Bild 1: www.pinterest.com