Warum können Hormone unser Befinden und unsere Leistungsfähigkeit beeinflussen?
Im Verlauf des Menstruationszyklus verändern sich die Konzentrationen verschiedener Hormone, insbesondere von Östrogen und Progesteron. Diese hormonellen Veränderungen können sich auf verschiedene körperliche Prozesse auswirken, unter anderem auf:

• Stoffwechsel und Energiebereitstellung
• Muskel- und Gewebefunktionen
• Körpertemperatur
• Schlaf und Regeneration
• Schmerzempfinden
• Stimmung und Wohlbefinden

Wie stark sich diese Veränderungen im Alltag oder beim Sport bemerkbar machen, ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Manche Frauen nehmen deutliche zyklusabhängige Veränderungen wahr, andere kaum oder gar nicht.

Die 4 Phasen des Zyklus

Menstruation: Zeit für Rückzug und Wahrnehmen des eigenen Befindens
Während der Menstruation befinden sich der Östrogen- und Progesteronspiegel auf einem niedrigen Niveau. Manche Frauen fühlen sich in diesen Tagen müder, haben Schmerzen oder Krämpfe und empfinden körperliche Belastungen als anstrengender. 
In dieser Phase darf Bewegung sanft sein:

• Spaziergänge
• Yoga
• Qi-Gong
• leichtes Mobility-Training
• ruhiges Schwimmen

Wichtig ist, auf die Signale des Körpers und das persönliche Befinden zu hören. Wer sich leistungsfähig fühlt, darf selbstverständlich weiterhin wie gewohnt trainieren. Die Menstruation ist keine Krankheit. Bei Beschwerden profitieren viele Frauen davon, den Fokus in diesen Tagen mehr auf Regeneration und Körperwahrnehmung zu legen.

Follikelphase: Die Energie kann zurückkehren
Nach der Menstruation steigt der Östrogenspiegel langsam an. Manche Frauen berichten in dieser Zeit über mehr Energie, bessere Konzentration, höhere Motivation und schnellere Regeneration.
Wer sich jetzt entsprechend leistungsfähig fühlt, kann diese Zeit ideale nutzen für:

• Krafttraining
• Ausdauertraining
• neue Bewegungsprogramme
• intensivere sportliche Belastungen

Häufig werden Herausforderungen in dieser Zyklusphase leichter und motivierender erlebt.

Eisprung: individuelle Leistungsfähigkeit nutzen
Rund um den Eisprung erreicht der Östrogenspiegel hohe Werte, wobei einige Frauen ein Energiehoch erleben. Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen sind, dann oft besonders ausgeprägt.
Geeignete Aktivitäten für alle Frauen die sich in dieser Phase energiegeladen und belastbar fühlen:

• intensiveres Krafttraining
• Intervalltraining
• längere Wanderungen
• anspruchsvollere sportliche Ziele

Gelbköprerphase: Zeit für Selbstführsorge
Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel an. Dieses Hormon bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und führt typischerweise zu einer leichten Erhöhung der Körpertemperatur. Manche Frauen erleben die Gelbkörperphase als eher ruhigere Phase und verspüren ein verstärktes Bedürfnis nach Erholung, ausreichend Schlaf und Selbstfürsorge. Gegen Ende der Zyklusphase können bei manchen Frauen prämenstruelle Beschwerden wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Brustspannen oder eine verminderte Belastbarkeit auftreten. Eine achtsame Anpassung des Alltags an die eigenen Bedürfnisse kann in dieser Zeit unterstützend sein.

Besonders wohltuend sind jetzt Bewegungsformen, die den Körper stärken, ohne ihn zu überfordern:

• moderates Krafttraining
• Yoga oder Pilates
• Spaziergänge in der Natur
• Meditation
• sanfte Bewegungsformen mit Fokus auf Entspannung, Atmung und Körperwahrnehmung

Regelmässige körperliche Aktivität kann bei manchen Frauen dazu beitragen, prämenstruelle Beschwerden zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Denn sie hilft Stress abzubauen, die Durchblutung zu unterstützen und beugt hormonell bedingten Wassereinlagerungen vor.

Bewegung ist keine Frage der Disziplin
Nicht jeder Tag fühlt sich gleich an, unabhängig davon, ob dies mit dem Menstruationszyklus, Schlaf, Stress, Ernährung, psychischer Belastung oder anderen Faktoren zusammenhängt.
Gesundheit bedeutet nicht, täglich gleich viel zu leisten. Vielmehr geht es darum, die Bedürfnisse des eigenen Körpers wahrzunehmen und angemessen darauf zu reagieren 
Wer seine persönlichen Muster und Rhythmen kennt, kann bewusster entscheiden, wann intensivere Bewegung guttut und wann mehr Erholung sinnvoll ist.

Kleine Übung: Zyklus und Bewegung beobachten
Nehmen Sie sich über mehrere Zyklen hinweg regelmässig kurz Zeit und notieren Sie beispielsweise:

• Wie hoch war meine Energie heute?
• Wie war meine Stimmung?
• Wie habe ich das Training oder die Bewegung empfunden?
• Welche Beschwerden habe ich wahrgenommen?
• Was hat mir heute besonders gutgetan?

Mit der Zeit können sich individuelle Muster zeigen. Dabei geht es nicht darum, bestimmte Empfindungen aufgrund der jeweiligen Zyklusphase zu erwarten, sondern die eigenen Erfahrungen möglichst unvoreingenommen wahrzunehmen.

Fazit
Der Menstruationszyklus ist ein natürlicher körperlicher Prozess. Hormonelle Veränderungen können das Befinden und die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen, wie stark dies der Fall ist, unterscheidet sich jedoch von Frau zu Frau.

Statt das Training nach einem starren Schema auszurichten, ist es sinnvoller, das persönliche Befinden, mögliche Beschwerden und die eigene Leistungsfähigkeit zu beobachten und Bewegung individuell daran anzupassen. Es lohnt sich, nicht gegen den Körper, sondern mit ihm zusammenzuarbeiten.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG): Menstruationszyklus und hormonellen Veränderungen.
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Physical Activity and Women's Health.
• McNulty KL, Elliott-Sale KJ et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Women. Sports Medicine, 2020.
• Daley A. Exercise and Primary Dysmenorrhoea: A Comprehensive and Critical Review of the Literature. Sports Medicine.
• Armour M et al. The Effectiveness of Yoga, Exercise and Physical Activity on Premenstrual Syndrome Symptoms. Journal of Women's Health.

Autorin: Fiona Lanfranconi
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