Der Begriff „Ballaststoffe“ stammt aus einer Zeit, in der unverdauliche Bestandteile der Nahrung noch als „Ballast“ angesehen wurden, welchen keine große Bedeutung beigemessen wurde. Heute weiß man jedoch, dass Ballaststoffe eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen, indem sie unter anderem Problemstoffe im Darm binden, die Darmflora fördern, den Cholesterinspiegel senken und das Stuhlvolumen vergrössern können.

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, werden jedoch vom Verdauungssystem nicht vollständig aufgespalten, abgebaut oder verdaut. Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur, ihrer Fähigkeit, sich in Wasser zu lösen, Wasser zu binden oder fermentiert zu werden.

Lösliche Ballaststoffe, wie Inulin, Betaglukane, Schleimstoffe und Pektin, finden sich in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Äpfel, Karotten, Kartoffeln oder Zitrusfrüchten. Sie binden Wasser und bilden eine gelartige Substanz, die den Speisebrei im Magen und Darm langsamer passieren lässt, was zu einem längeren Sättigungsgefühl führt. Im Darm binden diese Ballaststoffe Gallensäuren, das führt dazu, dass die Galle Cholesterin aus dem Blutkreislauf entzieht und so der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Darüber hinaus verlangsamen sie die Aufnahme von Fetten und Zucker aus der Nahrung, was hilft, die Blutfett- und Blutzuckerwerte besser zu regulieren.

Unlösliche Ballaststoffe, wie Zellulose oder Lignin, sind in Getreideprodukten, Kohlarten und Nüssen enthalten. Sie quellen im Verdauungstrakt auf und fördern vor allem die Darmfunktion. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die durch das Aufquellen entstehende Flüssigkeitsmenge auszugleichen. Diese Ballaststoffe erhöhen das Volumen des Stuhls, erleichtern die Darmentleerung und können Verdauungsproblemen wie Verstopfung vorbeugen. Sie dienen außerdem den guten Darmbakterien als Nahrung und tragen somit zur Erhaltung einer gesunden Darmflora bei.

Prebiotische Ballaststoffe, wie Inulin und Oligofructose sind lösliche Fasern, die das Wachstum und die Aktivität gesunder Bakterien im Darm fördern (z.B. Bifidobakterien und Laktobazillen). Sie finden sich in Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Chicoree und Artischocken. Sie spielen eine zentrale Rolle für eine gute Verdauung und ein gesundes Immunsystem. Beim ungewohnten Darm kann eine zu hohe Zufuhr zu Blähungen führen.

Zusammengefasst fördern Ballaststoffe ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, was zur Gewichtskontrolle beitragen kann. Sie senken den Cholesterinspiegel, helfen, Blutzucker und Blutfette zu regulieren, binden Problemstoffe im Darm und hemem so Entzündungen, was unser Immunsystem positiv unterstützt.

Um mehr Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren, empfiehlt es sich, auf eine ausgewogene Kost mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu setzen. Besonders das Frühstück, eine wichtige Mahlzeit des Tages, kann durch die Wahl von Flocken bereits einen beträchtlichen Anteil an Ballaststoffen enthalten.

Autorin: Fiona Lanfranconi
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