Nach dem Urlaub starten viele von uns mit guten Vorsätzen zum Stress-Management. Leider überrollt uns der Alltag aber meistens viel zu schnell und wir verfallen in gewohnte Muster. Hier eine Idee wie wir mit dem Achten auf den eigene Biorhythmus Abhilfe schaffen können.
Unser Körper folgt einem natürlichen Takt Energiehochs und -tiefs wechseln sich ab. Wer lernt, diesen Rhythmus für sich zu nutzen, kommt konzentrierter durch den Tag – und entspannter in den Feierabend. Diese Tipps zeigen, wie es geht:
Der 4-Stunden-Takt des Körpers
Unser Energielevel schwankt im Laufe des Tages in etwa vierstündigen Intervallen. In den Hochphasen sind wir besonders leistungsfähig, konzentriert und belastbar. In den Tiefs dagegen regenerieren wir – mental wie körperlich. Zwei solcher Hochphasen erleben wir typischerweise täglich. Wer im richtigen Moment Gas gibt und im Tief gezielt pausiert, spart Kraft und Nerven.
Der Lerchen-Eulen-Mythos
Nur ein kleiner Teil der Menschen ist genetisch klar auf "früh" oder "spät" programmiert. Rund 60 % bewegen sich irgendwo dazwischen: Sie stehen meist zwischen 7 und 8 Uhr auf und werden gegen 22 bis 24 Uhr müde. Typisch ist: das erste Energiehoch um ca. 11 Uhr, ein Tief gegen 14 Uhr und ein zweiter Energieschub ab etwa 16 Uhr.
Die innere Uhr als Tagesplaner
Starten Sie ruhig in den Tag und konzentrieren Sie sich am Vormittag auf Ihre wichtigsten Aufgaben – dann sind Konzentration, Denkgeschwindigkeit und Effizienz am höchsten. Gönnen Sie sich mittags eine richtige Pause, so lassen sich am Nachmittag dann nochmals produktive Phasen nutzen.
Pausen sind produktiv – wirklich!
In Hochphasen arbeiten wir schnell und effektiv – doch in Tiefs passiert ebenfalls Entscheidendes: Der Körper regeneriert, das Gehirn verarbeitet Eindrücke, Emotionen werden eingeordnet. Deshalb: Nach starker Anstrengung bewusst runterfahren – durch Bewegung, Trinken, Frischluft oder ein Powernap.
Wie ticke ich persönlich?
Ein guter Zeitpunkt, den eigenen Rhythmus zu erkennen, ist der Urlaub. Nach ein paar Tagen ohne Wecker zeigt sich: Werden Sie von selbst eher gegen 8 wach (Tendenz Frühaufsteher) oder erst ab 10 (eher Abendtyp)? Dieses Wissen hilft bei der Tagesplanung.
Licht ist unser innerer Taktgeber
Tageslicht ist entscheidend für unsere innere Uhr. Wer tagsüber viel Sonnenlicht tankt – z. B. beim Radeln zur Arbeit oder beim Spaziergang in der Mittagspause – fördert abends besseres Abschalten. Vermeiden Sie abends jedoch zu viel Bildschirmzeit mit blauem Licht: Das irritiert den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Hilfe bei Mittagstiefs
Abendmenschen leiden häufiger unter „Social Jetlag“ – einem Schlafdefizit, weil der gesellschaftliche Alltag zu früh beginnt. Ein kurzes Nickerchen mittags kann helfen, das Defizit auszugleichen. Keine Sorge: Wer das Powernap auf 15–20 Minuten begrenzt, ist abends trotzdem müde.
Nächtliches Aufwachen verstehen
Manche schlafen früh ein – nur um mitten in der Nacht hellwach zu sein. Der Grund: Sie waren abends eher erschöpft als wirklich schlafbereit. Der Schlafdruck war zu gering, um durchzuschlafen. Deshalb: Tagsüber für echte Erholung sorgen und abends erst ins Bett, wenn Körper und Geist wirklich bereit sind.
Unterschiedliche Rhythmen in der Familie? Kein Problem!
Wenn in einer Familie alle „anders ticken“, hilft ein bisschen Planung. Basteln Sie z. B. gemeinsam eine Tagesuhr und markieren Sie, wann jeder wach, ansprechbar oder „familienbereit“ ist. So lassen sich gemeinsame Zeitfenster leichter finden – und Konflikte vermeiden. Wichtig zu wissen: Unterschiedliche Rhythmen sind keine Faulheit oder Unlust – sie sind schlicht Teil unserer Biologie.
Wer seinen eigenen Rhythmus kennt und respektiert, lebt nicht nur gesünder – sondern auch stressfreier und produktiver.
Autor: Fiona Lanfranconi
Bild 1: eunova.de